ادغام ورزش در برنامه روزانه شاید ساده‌تر از آن باشد که فکر می‌کنید. فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ و تقویت سلامت بدن در طول زندگی است. داشتن یک برنامه تمرینی مشخص و هدفمند در بلندمدت می‌تواند نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی شما ایفا کند. البته پایبندی به تمرینات، نیازمند اراده قوی و تداوم است. اگر می‌خواهید از نقطه صفر وارد مسیر ورزش شوید اما مطمئن نیستید از کجا باید آغاز کنید و برایتان سوال است که چگونه ورزش را شروع کنیم، این مطلب از مومنتوم می‌تواند راهنمای خوبی برای شروع شما باشد.
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
ورزش کردن همیشه بهتر از بی‌تحرکی است، اما قبل از اینکه فعالیت ورزشی را آغاز کنید، لازم است با در نظر گرفتن شرایط جسمی و ساختار بدنی‌تان، چند نکته مهم را رعایت نمایید تا با اطمینان بیشتری وارد مسیر تمرینات شوید.
وضعیت سلامتی‌تان را ارزیابی کنید
پیش از آغاز هر نوع برنامه تمرینی، توصیه می‌شود ابتدا با یک پزشک مشورت کرده و وضعیت سلامت بدنی خود را به‌طور کامل بررسی کنید. این موضوع برای افرادی که تازه قصد ورود به دنیای ورزش را دارند و تا پیش‌ازاین فعالیت بدنی منظمی نداشته‌اند، اهمیت دوچندانی دارد. انجام چکاپ کامل نه‌تنها می‌تواند از بروز آسیب‌های جسمی پیشگیری کند، بلکه به شما کمک می‌کند تا در صورت بهره‌مندی از مربی، محدودیت‌های فیزیکی‌تان را بهتر بشناسید و حرکات مناسب‌تری را انجام دهید.
برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری واقع‌بینانه داشته باشید
زمانی که تصمیم به ورزش کردن می‌گیرید، بهتر است یک برنامه تمرینی مشخص و واقع‌گرایانه برای خود طراحی کنید. یکی از اصولی‌ترین روش‌ها این است که از تمرینات ساده و سبک شروع کرده و به‌تدریج سطح دشواری تمرینات را افزایش دهید. برای نمونه، اگر هدف شما دویدن ۵ کیلومتر است، بهتر است این مسیر را ابتدا به بخش‌های کوتاه‌تری تقسیم کرده و سپس با پیشرفت تدریجی به هدف نهایی برسید. تعیین اهداف کوچک در ابتدا، علاوه بر اینکه احتمال موفقیت شما را بالا می‌برد، انگیزه بیشتری نیز برای ادامه مسیر ایجاد خواهد کرد.
ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید
یکی از عوامل کلیدی در دستیابی به آمادگی جسمانی پایدار، داشتن تداوم در انجام تمرینات است. بر اساس تحقیقاتی که در پایگاه داده علمی NCBI منتشر شده، افرادی که ورزش را بخشی از برنامه روزمره خود می‌دانند، در درازمدت پایبندی بیشتری به آن نشان می‌دهند. جایگزین کردن یک عادت سالم (مثل ورزش) با یک رفتار ناسالم، می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی در حفظ سبک زندگی فعال داشته باشد. به عنوان مثال، انجام تمرینات در ابتدای صبح یا بلافاصله بعد از ساعات کاری می‌تواند کمک کند تا ورزش به‌صورت منظم‌تری در زندگی شما جا بیفتد.
انواع ورزش‌هایی که می‌توانید برای شروع انتخاب کنید
برای شروع ورزش، گزینه‌های شما محدود نیستند. برعکس، بسته به شرایط جسمی، اهداف شخصی و علایق فردی، انتخاب‌های متنوعی پیش روی شما قرار دارد. پیش از آغاز تمرینات، بهتر است از خود بپرسید: چرا می‌خواهم ورزش کنم؟ آیا به‌دنبال کاهش وزن هستم یا هدفم تقویت روحیه و سرگرمی است؟ شاید هم به‌دنبال افزایش آمادگی جسمانی، توانایی دفاع شخصی یا شرکت در رقابت‌های ورزشی باشید. پاسخ به این سؤال‌ها به شما کمک می‌کند تا مناسب‌ترین نوع ورزش را انتخاب کنید.
1. ایروبیک (تمرینات هوازی)
ایروبیک نوعی فعالیت هوازی است که شامل حرکات تند و پیوسته می‌شود و تأثیر چشمگیری در بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت دارد. این تمرینات، معمولاً بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه‌های کاهش وزن و تناسب‌اندام هستند.
2. تمرینات قدرتی (مقاومتی)
این نوع ورزش‌ها با هدف افزایش توان عضلانی انجام می‌شوند و معمولاً از تجهیزات ساده‌ای مانند دمبل یا دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. نمونه‌هایی از این تمرینات شامل وزنه‌برداری، تمرینات پلایومتریک و دوی سرعت هستند.
3. تمرینات وزن بدن (کالیستنیکس)
کالیستنیکس (Calisthenics) یا تمرینات وزن بدن، بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود و تنها به وزن بدن متکی است. حرکاتی مثل شنا، بارفیکس، دراز و نشست یا لانج از جمله تمرینات محبوب در این گروه هستند. برای تنوع بیشتر می‌توانید از وسایلی مانند حلقه یا چوب‌دستی کمک بگیرید.
4. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات HIIT با تغییر ریتم و شدت در بازه‌های کوتاه طراحی می‌شوند. این نوع تمرین باعث بالا رفتن سوخت‌وساز بدن حتی پس از پایان تمرین می‌شود. نمونه‌هایی از HIIT شامل اسکات با دمبل، پیاده‌روی تند و آهسته متناوب، دوچرخه‌سواری با سرعت‌های مختلف یا حرکت جامپینگ جک است.
5. تمرینات بوت کمپ
بوت کمپ به برنامه‌هایی گفته می‌شود که ترکیبی از حرکات پرشدت در فضای باز را شامل می‌شوند. این تمرینات اغلب با الهام از تمرینات نظامی طراحی شده‌اند و هدفشان افزایش قدرت، استقامت و تحمل بدنی است. طناب زدن، دوچرخه‌سواری در فضای باز یا تمرینات با وزنه از نمونه‌های رایج بوت کمپ هستند.
6. تمرینات تعادلی
تمریناتی که با هدف بهبود هماهنگی بین عضلات و افزایش پایداری بدن انجام می‌شوند. ورزش‌هایی مانند پیلاتس، تای‌چی و برخی تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن در این دسته قرار دارند.
7. تمرینات انعطاف‌پذیری
این تمرینات به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک کرده و بدن را برای فعالیت‌های فیزیکی آماده می‌کنند. همچنین نقش مهمی در ریکاوری عضلات و پیشگیری از آسیب‌ها دارند. یوگا و حرکات کششی از جمله این تمرینات هستند.
چرا باید ورزش کنیم؟
دلایل علمی و شواهد متعددی وجود دارد که اهمیت ورزش و فعالیت بدنی را در حفظ سلامت بدن و ذهن ثابت می‌کند. در این مطلب به چند مورد از فواید اثبات‌شده ورزش، با استناد به منابع معتبر علمی، اشاره خواهیم کرد. براساس اطلاعات ارائه‌شده در وب‌سایت رسمی CDC (مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها)، انجام منظم فعالیت‌های بدنی نقش چشمگیری در ارتقاء سطح سلامت عمومی دارد.
همچنین منابع علمی معتبر مانند NCBI و Biomed نشان می‌دهند که ورزش کردن می‌تواند در مدیریت وزن، حفظ توده عضلانی سالم، و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا مؤثر باشد.
علاوه بر این، فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و استرس دارد و می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و ارتقاء سلامت روانی کمک کند. تمام این موارد تنها بخشی از پاسخ به این پرسش‌اند که چرا باید ورزش را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنیم. اگر تمرینات ورزشی به‌صورت اصولی و مداوم انجام شوند، می‌توانند کیفیت کلی زندگی را به‌طور محسوسی بهبود ببخشند.
چقدر ورزش برایتان مناسب است؟
میزان تمرینی که هر فرد به آن نیاز دارد، به هدف او از ورزش کردن بستگی دارد؛ برخی برای حفظ سلامتی ورزش می‌کنند، برخی دیگر برای بهبود عملکرد در کار، برخی برای لذت و تفریح، و گروهی نیز برای شرکت در رقابت‌ها یا رسیدن به تناسب‌اندام.
به‌طور معمول، بسیاری از متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته داشته باشید. این زمان می‌تواند به‌صورت ۵ جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در طول هفته تقسیم شود. البته شروع تمرینات باید تدریجی و متناسب با آمادگی بدنی فرد باشد تا بدن بتواند به‌مرور زمان قدرت و استقامت لازم را به دست آورد.
3 نکته کلیدی برای کسانی که تازه می‌خواهند ورزش را شروع کنند
اگر جزو افرادی هستید که مدت‌ها بدون فعالیت بدنی بوده‌اید و حالا تصمیم گرفته‌اید وارد دنیای ورزش شوید، صرف‌نظر از اینکه چه رشته‌ای را انتخاب می‌کنید، بهتر است قبل از شروع تمرینات، این سه مورد را جدی بگیرید و در برنامه خود جای دهید.
1. تأمین آب بدن را فراموش نکنید
بدن برای عملکرد درست، نیاز به آب کافی دارد. نوشیدن مایعات به‌ویژه در طول روز و حین ورزش، نقش مهمی در تنظیم دمای بدن، روان‌سازی مفاصل و حتی تمرکز ذهنی ایفا می‌کند. هیدراته نگه داشتن بدن به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات احساس خستگی کمتری داشته باشید و آمادگی بیشتری برای ادامه تمرین‌ها یا ست‌های بعدی داشته باشید. بهترین انتخاب هم معمولاً آب ساده است.
2. تغذیه سالم، مکمل تمرینات ورزشی
بدون تغذیه درست، حتی بهترین تمرین‌ها هم نتیجه مطلوبی نخواهند داشت. برنامه غذایی متعادل، بخش ضروری مسیر تناسب‌اندام است. بدن شما برای فعالیت‌های بدنی به انرژی نیاز دارد، و این انرژی اغلب از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. بر اساس پژوهش‌هایی که در پایگاه NCBI منتشر شده‌اند، مصرف کربوهیدرات‌ها نه‌تنها در حین ورزش بلکه پس از تمرین نیز نقش مهمی در بازیابی انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات دارد. پس انتخاب درست منابع غذایی، به بهبود عملکرد و ریکاوری شما کمک زیادی خواهد کرد.
3. پیش از تمرین، بدنتان را آماده کنید
قبل از اینکه وارد تمرینات اصلی شوید، حتماً زمانی را به گرم‌کردن اختصاص دهید. این مرحله ساده اما ضروری، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهد. حتی چند دقیقه پیاده‌روی، طناب زدن سبک یا حرکات کششی می‌تواند بدن را برای تمرینات سنگین‌تر آماده کند. به‌عنوان مثال، اگر قرار است بدوید، بهتر است با کمی راه رفتن یا دو آهسته شروع کنید تا بدن به تدریج با شدت تمرین سازگار شود.
همچنین فراموش نکنید که پس از پایان تمرین، مرحله سرد کردن بدن به همان اندازه مهم است. انجام حرکات ملایم بعد از تمرین به آرام‌سازی عضلات و کاهش دردهای بعدی کمک می‌کند و باعث می‌شود ریکاوری بهتری داشته باشید.
و در پایان این مقاله به خوبی متوجه شدیم که چگونه ورزش را شروع کنیم و بهترین حرکات مناسب برای شروع کدام حرکات هستند، باید این نکته را هم بدانید که ورزش را نباید ترک کرد و سعی کنید همیشه حتی قسمت کوچکی هم اگر شده از زندگی خودتان را به ورزش کردن اختصاص دهید.
